10 cosas que hay que saber sobre la bicicleta estática en el gimnasio
Hacer ejercicio en una bicicleta estática en el gimnasio, y sobre todo tomar clases grupales dirigidas por un entrenador deportivo, es muy beneficioso. Es una forma estupenda de mejorar tu estado cardiovascular, fortalecer la parte inferior del cuerpo y trabajar los músculos.
Sin embargo, como todas las formas de ejercicio, no es ideal para todos. Estos son nuestros consejos y lo que necesitas saber antes de ir a tu primera clase de bicicleta estática.
Diferencias entre una bicicleta estática de gimnasio y una bicicleta estática tradicional
El diseño y la sensación de las bicicletas de ciclismo indoor son diferentes a las bicicletas fijas tradicionales. Y estas diferencias pueden repercutir en tu experiencia de entrenamiento.
Por un lado, las bicicletas disponibles en el gimnasio están diseñadas para imitar lo más posible la verdadera experiencia del ciclismo al aire libre. Por ejemplo, el asiento es más estrecho que el de una bicicleta estática tradicional. El manillar y el asiento pueden ajustarse vertical y horizontalmente para adaptarse mejor a la forma del cuerpo y a la posición de pedaleo. Estas características básicas también le permiten sentarse o estar de pie mientras conduce. Al igual que podrías hacer en una bicicleta de carretera, como levantarte sobre los pedales al subir. En la jerga del ciclismo, esta posición se define como la del bailarín.
Sin embargo, lo más importante son las diferencias en la forma de propulsión de las motos. Las bicicletas fijas tradicionales están equipadas con motores y controles computarizados. Con entrenamientos preestablecidos. Y niveles de resistencia que puedes ajustar mientras conduces. Aunque es conveniente, el resultado es una experiencia más "forzada" que te quita parte del control como piloto de la máquina.
Bicicletas de spinning en el gimnasio
Las bicicletas de spinning, en cambio, tienen un pesado volante de inercia en la parte delantera de la bicicleta que está conectado directamente al pedal. Este mecanismo es similar al de una bicicleta tradicional, poniendo la potencia del pedal en manos del ciclista. El ciclista controla la velocidad de cada pedalada, así como la resistencia del volante. Este último se ajusta manualmente mediante un botón o una manivela. El resultado es un control total sobre su conducción. Puedes pasar de no tener resistencia a tener una alta resistencia al pedal en un instante. La no resistencia es el giro libre, en el que el volante gira libremente, como si se fuera cuesta abajo. La alta resistencia hace que sea casi imposible girar los pedales, como si estuvieras subiendo una montaña empinada.
Pedales con clip
Las bicicletas de ciclismo indoor permiten tener los pies enganchados a los pedales, igual que los ciclistas de carretera. Puedes utilizar tus propias zapatillas de ciclismo o pedirlas prestadas al gimnasio. En una bicicleta estática tradicional, te centras más en la acción de empuje hacia abajo de cada pedalada. Esta es la única acción que puedes controlar.
Si tus pies están bloqueados, puedes hacer una rotación completa del pedal. Tanto el movimiento de empuje hacia abajo como el de tracción hacia arriba. El resultado es un aumento de la potencia. E inevitablemente un compromiso de los isquiotibiales y las caderas durante toda la sesión de pedaleo.
Las sesiones son intensas y sudorosas
Si no te gustan los entrenamientos de alta intensidad, las clases de ciclismo indoor pueden no ser para ti. Estas clases están diseñadas específicamente para llevarle a un recorrido accidentado. Los instructores exigen cambios regulares de resistencia e intensidad, llevándote por una serie de colinas virtuales. A menudo, las sesiones están ambientadas con música fuerte y alegre. La experiencia es una combinación de desafío y emoción que te deja con las piernas doloridas y el cuerpo sudado.
El sudor se ve a menudo agravado por un gran número de bicicletas y atletas hacinados en un espacio reducido. Todos los deportistas exhalan aire caliente durante el ejercicio y su cuerpo se llena de sudor. Todo ello contribuye a una experiencia sudorosa.
Es una experiencia que algunos aman y otros odian
Si te gusta el ejercicio intenso, debes saber que con el ciclismo puedes eliminar entre 400 y 600 calorías quemadas por hora de entrenamiento, dependiendo de la dificultad del recorrido. El número real de calorías que se queman es muy individual. Varía en función de la altura, el peso, el sexo, la masa muscular y la edad. Pero lo más importante es que depende de lo mucho que te esfuerces durante un entrenamiento.
Las clases de ciclismo en el gimnasio son muy populares
La mayoría de los grandes complejos deportivos ofrecen clases de fitness en grupo como parte de la afiliación. Cada vez se abren más gimnasios en Francia. Están por todas partes.
Siempre encontrarás un gimnasio al que ir y hacer tu hora de ejercicio de camino al trabajo o a casa. Hacer deporte en un gimnasio está muy de moda y se ha puesto al alcance de todos, así que aprovecha y empieza a pedalear.
Y si eres un miembro habitual de tu gimnasio, probablemente harás nuevos amigos. Esto es importante cuando se trata de sufrir en la bicicleta, donde siempre es más divertido motivarse en grupo y con buen humor.
Una postura adecuada es esencial para el rendimiento en una bicicleta estática
Hay una forma correcta y una forma incorrecta de montar en bicicleta. Esto es doblemente cierto cuando se practica el ciclismo a alta intensidad. Por ejemplo, una mala postura puede provocar dolor de rodilla. Apoyarse demasiado en la bicicleta puede disminuir la quema de calorías al reducir el compromiso muscular. No respirar correctamente puede restringir el flujo de sangre oxigenada a los músculos que trabajan, lo que provoca un déficit de rendimiento. Pero también mareos y otros síntomas desagradables.
Es bastante normal ignorar algunos de sus errores. Por eso es muy importante escuchar las instrucciones de tu entrenador deportivo. También puedes comprobar y corregir tu postura y tu posición si tienes malos hábitos. Como dejar que tus caderas se tambaleen mientras conduces. Repasa tu actitud en la bicicleta, la forma adecuada de controlar la posición de pie y la forma adecuada de gestionar tu cadencia o frecuencia de pedaleo.
Forma correcta e incorrecta de montar la bicicleta estática
Una de las ventajas del ciclismo indoor es la posibilidad de ajustar el manillar y el sillín de la bicicleta a tu tipo de cuerpo. Dado que no todos los cuerpos son iguales, incluso pequeños ajustes en la altura del asiento o en la posición del manillar delantero/trasero pueden hacer que la conducción sea más cómoda y segura. Sin embargo, realizar estos ajustes correctamente no siempre es sencillo e intuitivo. Esta es una de las razones por las que es una buena idea tomar algunas lecciones antes de empezar a montar por su cuenta.
El entrenador de ciclismo de un gimnasio puede ayudarte a ajustar la bicicleta las primeras veces que salgas. Deben proporcionarle consejos y trucos para encontrar el ajuste adecuado para su tipo de cuerpo. Cuando te pones de pie junto a la bicicleta, el asiento debe estar a la misma altura que tus caderas. Esto permite la extensión completa de la rodilla con cada golpe de pedal. El dolor de rodilla es más frecuente en la bicicleta estática. Y la mayoría de las veces está causada por un ajuste incorrecto de la altura del sillín
Ser duro en la bicicleta estática
Si no has montado en bicicleta desde hace tiempo, puede que te sorprenda encontrarte con una sensación de ingle magullada en los días posteriores a un entrenamiento. Esto es completamente normal. Aunque al principio te sientas incómodo, descubrirás que no tienes la misma sensación de magulladura a medida que tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento, lo que te llevará unas cuantas clases. Sin embargo, si quieres evitar sentir el dolor del sillín, puedes intentar evitar el dolor. Hay culottes de ciclismo que están acolchados en el sillín para que se sientan mejor.
Respetar el código de conducta de una clase de bicicleta estática de interior
Como en cualquier entorno social, debes respetar las instalaciones, el equipo y los demás miembros del gimnasio. Durante una clase de ciclismo en grupo, nunca respondas al teléfono. Es más inteligente dejarlo apagado o no llevarlo al gimnasio. De qué te servirá mientras estés en bicicleta eliminar la frustración de un día de trabajo y calorías.
Si eres nuevo en un gimnasio, pregunta a los monitores por las normas específicas del mismo.
Beneficios del ciclismo de interior
Después de su primera sesión de bicicleta estática, no tendrá ninguna duda sobre su capacidad para aumentar su ritmo cardíaco mientras quema la parte inferior del cuerpo. Las clases y los entrenamientos son muy exigentes. Como todas las formas de ejercicio cardiovascular, el ciclismo puede mejorar la función cardíaca y pulmonar. Pero también puede ayudar a mejorar la forma física.
Los beneficios no terminan ahí. El ciclismo de interior también puede:
- Aliviar las condiciones médicas crónicas, incluyendo la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y la osteoartritis.
- Mejorar la memoria y la cognición, lo que conduce a una mayor productividad en el trabajo
- Contribuir a la pérdida de peso. Pierde 8 kg en 12 semanas con nuestro programa de adelgazamiento.
- Mejorar el bienestar y potenciar el estado de ánimo positivo
- Impulsar la vida sexual
En resumen, si le gusta hacer ejercicio y está dispuesto a seguirlo, el ciclismo puede reportarle grandes beneficios en lo que respecta a su salud y bienestar general. Pero cuidado, la constancia es realmente la clave de cualquier programa de entrenamiento. Apuntarse a un gimnasio y sólo ir una vez al mes no es beneficioso.
Una gran variedad de opciones y posibilidades
Con el auge del ciclismo estacionario indoor, se han multiplicado los gimnasios, los estilos, los formatos y los entrenadores deportivos. Como en todo, algunos lugares e instructores son mejores que otros. Y a veces lo "mejor" es una cuestión de preferencia personal.
Por ejemplo, algunos estudios utilizan música alta y coreografías rítmicas, casi de baile. Mientras que otros se centran más en la forma tradicional de ciclismo. Que se basa en la frecuencia cardíaca, las revoluciones por minuto (RPM) o la potencia (vatios). Además, algunos instructores dan consejos y rutas claras y precisas. Y otros tienen un enfoque que se acerca más a la sensación de montar en bicicleta. También hay algunos entrenadores muy malos o gimnasios muy malos en los que el equipamiento no es acorde con la práctica de una actividad deportiva.
Es una buena idea probar varios gimnasios o instructores antes de suscribirse a uno de ellos. O concluir demasiado rápido que el ciclismo no es para ti.
No te pases de la raya
El ciclismo estacionario es, por supuesto, un ejercicio. Es una forma voluntaria de estrés físico, y más concretamente, de estrés físico de alta intensidad. Esto significa que es posible que se produzcan lesiones, especialmente si se va demasiado fuerte. Si no utilizas la postura correcta en la bicicleta o si ignoras la importancia del descanso y la recuperación entre sesiones. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar excederte, especialmente si eres nuevo en un deporte.
Aquí tienes algunos consejos y soluciones para prevenir los desequilibrios musculares, las lesiones y las agujetas por entrenar en una bicicleta estática:
- Fortalece tus caderas para una mejor posición de todo el cuerpo en la bicicleta
- Estira la parte superior del cuerpo antes y durante el entrenamiento para mejorar tu posición
- No pedalees todos los días a alta intensidad, eso no ayuda sino que te da asco el ciclismo
- Aplique sesiones de descanso entre sus sesiones
- Realiza una buena sesión de estiramientos después de cada entrenamiento
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