¿Cómo pueden las proteínas ayudar a los ciclistas?
Durante el entrenamiento, la carrera y los días de descanso, los ciclistas profesionales utilizan las proteínas para favorecer la recuperación y una composición corporal óptima. Mientras que los hidratos de carbono pueden variar a diario en función de la carga de trabajo del día, la ingesta diaria de proteínas nunca debería verse comprometida. Descubra aquí cómo las proteínas pueden ayudarle a mejorar su rendimiento en el ciclismo.
Hay miles de proteínas en nuestro cuerpo, todas las cuales realizan una variedad de funciones diarias para promover la salud, el bienestar y el rendimiento. Por ejemplo, las proteínas se encuentran en nuestros músculos, huesos, ligamentos y cabello, donde pueden actuar para proporcionar estructura o realizar funciones especializadas, como la acción hormonal y enzimática. Por esta razón, necesitamos consumir suficientes proteínas en nuestra dieta para tener los bloques de construcción pertinentes (es decir, aminoácidos) para fabricar nuevas proteínas necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Normalmente necesitamos entre 1,4 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de masa corporal cada día (g/kg), pero este requisito aumenta drásticamente si se hace mucho ejercicio o se intenta realmente aumentar la masa muscular magra. Así, un atleta de 75 kg necesitaría entre 105 y 135 gramos al día.
Hay una larga historia de atletas que toman batidos de proteínas en deportes como la halterofilia y el rugby, pero la comprensión de la importancia de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia como el ciclismo es cada vez mayor.
Incluso para el "guerrero de fin de semana", la práctica del ciclismo estresa el cuerpo y, en consecuencia, provoca la descomposición de las proteínas musculares, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento si no se gestiona correctamente. Montar en bicicleta puede suponer un enorme gasto de energía, lo que hace que corra el riesgo de descomponer la masa muscular magra para mantener los niveles de energía si sufre una carencia de carbohidratos y necesita energía rápidamente. Los ciclistas tienen que asegurarse de que son lo suficientemente ligeros como para subir con eficacia, pero también tienen suficiente masa muscular para alimentarles y proporcionarles esos preciosos vatios.
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Incluso si sólo entrena 2-3 veces a la semana, su ingesta de proteínas probablemente aumentará a 1,8 g/kg e incluso puede llegar a más de 2 g/kg para los períodos de conducción extrema o restricción de carbohidratos Además, un ciclista puede necesitar más proteínas durante los periodos de entrenamiento diseñados para reducir la grasa corporal y conservar la masa muscular. En esta última situación, se suele aconsejar a los deportistas que aumenten la ingesta diaria de proteínas a 2-2,5 g/kg, una cantidad que se ha demostrado que mantiene la masa muscular durante los períodos de pérdida de peso y grasa corporal previstos.
Nuevas pruebas sugieren ahora que los atletas de resistencia deberían consumir también proteínas, además de hidratos de carbono durante el ejercicio, para evitar la descomposición de las proteínas (y promover así una mejor adaptación al entrenamiento) que se produce durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta(4).
Proteínas para el día de descanso
La ingesta de proteínas es tan importante en los días de descanso como durante y después de las salidas. Para maximizar la recuperación y las ganancias de masa muscular magra, lo ideal es llevar una dieta de proteínas de alta calidad con bolos de 20-30g cada 3-4 horas. WHEY20 proporciona 20g de proteína, 6g de BCAAs y un mínimo de carbohidratos - perfecto como un snack proteico para el día de descanso. El consumo de más de esta cantidad en un momento dado tiene pocos beneficios(6). Intenta conseguir una fuente de proteínas de "calidad", que contenga todos los aminoácidos clave. Este es el caso, en gran medida, de las proteínas animales y lácteas y de algunas fuentes vegetarianas como la soja.
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